Poznáme to všetci – len čo zapadne slnko, ozve sa žalúdok s tým, že by sme mu mohli dopriať niečo dobré na dobrú noc. Veľakrát to končí tajnými nočnými desiatami, z ktorých nás nielen trápi svedomie, ale aj pocit ťažkosti. Redukovať tieto nočné výlety k chladničke vám pomôžu výdatné a zároveň zdravé večere, ktoré vám okrem pocitu sýtosti navodia aj ospalosť. Vy tak budete môcť s pokojným svedomím a plným žalúdkom nerušene spať.
Pamätáte si prvé pravidlo Gremlinov? Nekŕmte ich po polnoci! V skutočnosti by sme sa týmto pravidlom mali riadiť všetci. Klinická štúdia z roku 2011 totiž podľa serveru Body&Soul odhalila, že pokiaľ budete večerať hodinu pred spaním, môžete si tým predĺžiť dobu zaspávania o neuveriteľných 47 percent. Štúdia navyše porovnávala dopad rovnakých pokrmov na náš spánok s odstupom štyroch hodín, v rámci ktorých bolo telo schopné stráviť jedlo mnohonásobne lepšie. Dnes sa pozrieme na najlepšie večere a neskoré desiaty, ktoré vás dostatočne zasýtia na to, aby ste sa uprostred noci nebudili s kručením v bruchu.
Ryby a morské plody
Pokiaľ si na večeru zvolíte kus lososa alebo tuniaka bez sladkých dressingov, dodáte svojmu telu dostatok živín i zdravých kalórií na to, aby zostalo zasýtené a zároveň nerušene trávilo. Tučné ryby sú bohatým zdrojom Omega-3 mastných kyselín, vitamínu D ale aj aminokyseliny tryptofán, ktorá je stavebným kameňom melatonínu – známeho ako hormón spánku. Podľa serveru Body&Soul navyše štúdia Pensylvánskej univerzity zistila, že čím častejšie účastníci výskumu jedli ryby, tým menšie sa u nich vyskytovali problémy so zažívaním.
Banány
Na toto ovocie nedá mnoho z nás dopustiť. Banány spoľahlivo zaženú hlad a zároveň nám dodajú dostatočné množstvo energie na to, aby sme počas dňa nezaspali pri pracovnom stole. Je to tým, že obsahujú sacharidy. Áno, my vieme, sacharidy by sa vo veľkom množstve nemali pred spaním konzumovať. V malej miere ale nikomu neuškodí. Aby si telo vyrobilo melatonín (hormón spánku), potrebuje okrem proteínov aj malé množstvo sacharidov. Banán tak predstavuje ideálnu voľbu: obsahuje totiž navyše horčík, ktorý má blahdarný účinok na svaly. Môžete si z neho vyrobiť napríklad skvelé smoothie, ktoré vás zasýtia až do rána. A navyše je #VeganFriedly!
Dve veľké kivi
Pýtate sa, prečo konkrétne dve, a nie jedno alebo tri kivi? Odpoveď ponúka sama veda. V roku 2011 bola totiž vykonaná štúdia, v rámci ktorej dostali jej účastníci za úlohu jesť dva kusy kivi hodinu pred spaním po dobu štyroch týždňov. Výsledky boli ohromujúce – nielenže sa u všetkých účastníkov skoro dvojnásobne zlepšila kvalita spánku, ale tiež sa výrazne znížila aj doba zaspávania. Existuje na to jednoduché vysvetlenie. V prvom rade je kivi bohaté na serotonín (hormón šťastia), ktorý sa v noci mení na melatonín. Úlohu tu hrá aj vysoký obsah vitamínu C, ktorý podľa Body&Soul zaisťuje hlbší a dlhší spánok.
Morčacie mäso
Morčacie mäso je skvelým zdrojom proteínu. Dokáže telo dostatočne zasýtiť na celý večer, a preto rozhodne nehrozí, že vás po dvoch hodinách začne naháňať maškrtná. Konkrétne pečená morka je fantastickou a nízkokalorickou večerou, ktorá vášmu telu navyše dodá riboflavín (ktorý štiepi cukry), fosfor (ktorý podporuje látkovú výmenu) a selén (stopový prvok bojujúci proti voľným radikálom). Rovnako ako ryby aj morka obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá podporuje produkciu melatonínu. Príjemná ospalosť je preto takmer zaručená…
Ovsená kaša
Aby sme aj vegánom dopriali dostatok možností na sýtu večeru, musíme spomenúť ovsenú kašu. Jej výhodu je, že má veľmi nízky glykemický index – čo znamená, že vám navodí pocit sýtosti na dlhú dobu. Má vysoký obsah vlákniny, čím prispieva k dobrému tráveniu a obsahuje aj melatonín. Podľa americkej neziskovej organizácie Mayo Clinic navyše jedna miska ovsenej kaše denne znižuje množstvo cholesterolu v krvi. Výhodou tohto pokrmu je, že ho môžete pripraviť hneď na niekoľko rôznych spôsobov – chutí totiž skvele s lesným ovocím, škoricou alebo orechmi, ale aj so sušeným ovocím alebo citrusmi.
